Den Ruf als Figurkiller haben Hülsenfrüchte nicht verdient. Denn mit nur etwa 1 Gramm Fett pro 100 Gramm gehen Erbsen, Bohnen und Linsen wirklich nicht auf die Hüften. Doch Hülsenfrüchte sind tolle Ballaststoff- und Eiweißquellen. Werden sie geschickt mit Getreide & Co. kombiniert, kommen alle essentiellen Eiweißbausteine auf den Teller. Das schmeckt und hält lange satt.
Vier Rezepte aus dem Buch „Eiweiß, nur grün“ von Christina Wiedemann
BOHNEN À LA SHAKSHUKA
Zutaten für 4 Personen
Zubereitungszeit ca. 15 Min. + 40 Min. Garzeit
1 Zwiebel
1 Knoblauchzehe
1 kleine Chilischote
2 rote Spitzpaprika
1 Glas Kichererbsen (Abtropfgewicht 220 g)
1 Dose Kidneybohnen (Abtropfgewicht 240 g)
3 EL Rapsöl
1 Dose stückige Tomaten (400 ml)
½ TL gemahlener Koriander
½ TL gemahlener Kreuzkümmel
1 TL Zucker
Salz, Pfeffer
4 Eier
1 Bund Petersilie (ersatzweise Koriander)
Zubereitung:
1. Zwiebel und Knoblauchzehe schälen und fein hacken. Chili- und Paprikaschoten halbieren, Trennwände und Samen entfernen und Hälften waschen.
Chilischote in feine Streifen und Paprikaschoten in Würfel schneiden. Kichererbsen und Kidneybohnen abgießen, abspülen und abtropfen lassen.
2. Öl in einer großen Pfanne erhitzen, Zwiebel und Knoblauch darin anschwitzen. Chili und Paprika zugeben und kurz anbraten.
Tomatenstücke zugeben und 300 ml Wasser aufgießen. Kichererbsen und Bohnen zufügen und alles gut verrühren. Mit Koriander, Kreuzkümmel und Zucker würzen und bei
kleiner Hitze ca. 25 Min. köcheln lassen, bis die Soße eingedickt ist.
3. Mit einem Kochlöffel vier Mulden in die Soße drücken und die aufgeschlagenen Eier vorsichtig hineingeben. Mit geschlossenem Deckel weitere 10–15 Min. köcheln
lassen, bis das Eiweiß gestockt ist. Petersilie waschen, trocken schütteln und klein hacken. Shakshuka mit der Petersilie bestreuen und mit Baguette servieren.
gut zu wissen
Shakshuka ist ein traditionelles Pfannengericht aus Israel, das dort ohne Hülsenfrüchte zum Frühstück serviert wird. Je nach Belieben kann
Shakshuka auch ohne Eier zubereitet werden.
Pro Portion ca. 285 kcal
CROSTATA MIT KÜRBIS, ROTE BETE UND KICHERERBSEN
Zutaten für 1 Crostata (12 Stück)
Zubereitungszeit: ca. 20. Min., + 30 Min. Backzeit
Für den Mürbeteig:
250 g Vollkorn-Emmermehl (ersatzweise Vollkorn-Weizenmehl)
1 TL Salz
125 g kalte Butter
1 Ei (M)
Für die Füllung:
300 g Hokkaido-Kürbis
1 Rote Bete
50 g gegarte Kichererbsen
50 g Mais (Dose)
150 g Créme fraîche
2 EL Olivenöl
Salz, Pfeffer
1 Kästchen Kresse
Außerdem:
Mehl für die Arbeitsfläche, Ein
–
malhandschuhe nach Belieben
Zubereitung:
1. Für den Teig Mehl und Salz mischen. Butter grob in Stücke teilen, Butter und Ei zum Mehl geben. Alles zu einem glatten Teig verkneten,
bei Bedarf 2–3 EL kaltes Wasser zugeben. Teig zu einer Kugel formen und in Frischhaltefolie gewickelt 30 Min. kühl stellen.
2. Inzwischen Kürbis waschen, entkernen und in dünne Spalten schneiden. Rote Bete schälen und in dünne Scheiben hobeln (am besten Einmalhandschuhe tragen).
3. Backofen auf 220° vorheizen. Backblech mit Backpapier auslegen. Kichererbsen und Mais abgießen, abspülen, abtropfen lassen.
Teig auf bemehlter Arbeitsfläche rund ausrollen (ca. 30 cm Ø). Mit Créme fraîche bestreichen. Kürbis und Rote Bete abwechselnd kreisförmig darauf schichten.
Dabei einen Rand von ca. 2 cm frei lassen. Kichererbsen und Mais darauf verteilen. Mit Olivenöl beträufeln, salzen und pfeffern. Teigrand über das Gemüse einklappen und Crostata auf der
unteren Schiene im Backofen 30 Min. backen.
4. Kresse vom Beet schneiden, über die Crostata streuen und servieren.
TIPP
Sie können den Teig problemlos auch in einer Tarte-Form mit einem Durchmesser von 28 Zentimetern backen.
Pro Stück ca. 235 kcal
SEITAN MIT HANFSAMEN-KRUSTE AUF GEMÜSE-LINSEN
Zutaten für 4 Personen
Zubereitungszeit: ca. 40 Min.
400 g Seitan
3–4 EL geschälte Hanfsamen
3 EL Rapsöl
Für die Linsen:
1 Zwiebel
2 Stangen Staudensellerie
400 g Hokkaido-Kürbis
3 EL Olivenöl
100 g grüne Linsen (z.B. Puy-Linsen)
400 ml Gemüsebrühe
400 g Brokkoli
Salz
4 Stiele Thymian
3 EL Aceto balsamico
Zubereitung:
1. Zwiebel schälen und fein hacken. Staudensellerie waschen, gegebenenfalls harte Fäden abziehen und Stangen klein würfeln. Kürbis entkernen, waschen
und ebenfalls klein würfeln.
2. Öl in einem Topf erhitzen, Zwiebel darin anschwitzen. Sellerie und Kürbis zugeben und 3 Min. anbraten. Linsen dazugeben, Gemüsebrühe aufgießen
und zugedeckt bei kleiner Hitze 20 Min. köcheln lassen.
3. Inzwischen Brokkoli putzen, in Röschen teilen und im Salzwasser in 3 Min. bissfest garen.
Abgießen und abschrecken. Zu den Linsen geben und weitere 5 Min. köcheln lassen. Thymian waschen, trocken schütteln und Blättchen abzupfen.
Linsen mit Salz, Thymian und Aceto balsamico abschmecken.
4. Seitan klein würfeln. Hanfsamen in eine Schüssel geben und Seitan darin wenden. Öl in einer Pfanne erhitzen und Seitan darin 2–3 Min. rundherum anbraten.
5. Gemüse-Linsen mit Seitan servieren.
Pro Portion ca. 485 kcal
BELUGALINSENSALAT MIT APFEL UND SCHAFSKÄSE
Zutaten für 4 Personen,
Zubereitungszeit: ca. 30 Min.
250 g Belugalinsen
Salz
2 EL Kürbiskerne
2 Äpfel
125 g Feldsalat
200 g Schafskäse (Feta)
Für das Dressing:
4 EL Olivenöl
6 EL Aceto balsamico bianco
2 TL Dijonsenf
2 EL Preiselbeermarmelade
(ersatzweise Johannisbeergelee)
Salz, Pfeffer
Zubereitung:
1. Linsen abspülen und in 750 ml leicht gesalzenem Wasser ca. 30 Min. köcheln lassen.
2. Inzwischen Kürbiskerne in einer Pfanne ohne Fett rösten. Äpfel waschen, halbieren, Kerngehäuse entfernen und in Spalten schneiden.
Feldsalat waschen, verlesen und trocken schütteln. Schafskäse grob zerbröseln.
3. Für das Dressing alle Zutaten verquirlen und den Schafskäse unterrühren. Feldsalat auf vier Teller anrichten. Linsen, Apfelspalten und Kürbiskerne darüber verteilen.
MitDressing beträufeln und servieren.
Pro Portion ca. 630 kcal
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